Unterstützungsangebot —
Gerne unterstützen wir Sie mit einigen aktiven Therapieelementen, die Sie zuhause anwenden können.
Lockerungsübungen
Bleiben Sie aktiv, bleiben Sie locker!
Lockerungsübung Schulter-Nacken
Lockerungsübung Schulter-Nacken
Lockerungsübung obere Extremität
Lockerungsübung obere Extremität
Lockerungsübung untere Extremität
Lockerungsübung untere Extremität
Lockerungsübung unterer Rücken
Lockerungsübung untere Extremität
Entspannungsübungen
Bleiben Sie im Gleichgewicht! Neben der Bewegung ist auch die regelmässige Entspannung wichtig.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson ist eine wissenschaftlich fundierte Entspannungsmethode, die mit sehr guter Wirkung bei Patientinnen und Patienten mit Schmerzen eingesetzt wird.
Im YouTube-Video können Sie die Entspannungsmethode unter fachlicher Anleitung durchführen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Tagesplan
Halten Sie an Ihrer Tagesstruktur fest! Machen Sie sich einen Plan. Bauen Sie in Ihren Alltag neben den Lockerungs- und Dehnungsübungen auch bewusst Entspannungsphasen ein. Die Bewegungs- und Entspannungsübungen sollten mindestens 2x täglich durchgeführt werden.
Verhaltensmassnahmen zur Behandlung von Ein- und Durchschlafproblemen
Leiden Sie unter chronischen Schlafstörungen, auch im Zusammenhang mit Ihren Schmerzen? Da sich chronischer Schmerz und Schlaf gegenseitig negativ beeinflussen, ist es wichtig, auch die Schlafstörungen zu behandeln. Die Therapie der Wahl sind Verhaltensänderungen, nicht in erster Linie eine medikamentöse Therapie. Hier stellen wir Ihnen wirksame Verhaltensweisen zur Verbesserung des Schlafs vor.
Massnahmen
Dehnen Sie die nächtliche Bettzeit nicht zu sehr aus (nicht viel länger, als Sie tatsächlich schlafen können). Wenn der Schlaf wieder besser ist, können Sie die Bettzeit schrittweise wieder etwas erhöhen.
Schlafen Sie nach Möglichkeit nicht am Tag (auch kein Fernsehschlaf). Dieses Schlafbedürfnis «fehlt» Ihnen dann für die Nacht.
Liegen Sie nicht längere Zeit (mehr als 30 Minuten) wach im Bett, damit sich kein Gedankenkarussell entwickelt und Sie nicht in eine Stressreaktion kommen.
Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr, weil das Stress auslösen kann.
Gehen Sie immer zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie um die gleiche Zeit auf, auch am Wochenende. Der Körper muss die Schlafzeit «lernen».
Seien Sie abends nicht mehr an Smartphone / Tablet aktiv. Die geistige Aktivität und das Licht können das Einschlafen stören.
Reduzieren Sie Ihre gedankliche Anspannung bevor Sie ins Bett gehen. Bearbeiten Sie «Probleme» deutlich vor dem Zubettgehen.
Reduzieren Sie Ihre körperliche Anspannung bevor Sie ins Bett gehen (zum Beispiel durch Erlernen einer Entspannungstechnik wie der progressiven Muskelentspannung).
Seien Sie am Tag aktiv und setzen Sie sich am Vormittag und Mittag dem Licht (am besten Sonnenlicht) aus. Reduzieren Sie helle Lichtquellen am Abend.
Vermeiden Sie übermässig Alkohol, Rauchen oder eine grosse Mahlzeit vor dem Schlafengehen.
Sie sollten Schlafmittel, besonders über längere Zeit, vermeiden, da sie meist abhängig machen und später den Schlaf sogar verschlechtern können.